最近、ストレスが溜まって疲れやすかったり、気分が落ち込みやすいと感じることはありませんか？
実は、日々の食事の内容が、心の元気や気分に大きく影響していることが分かっています。
この記事では、毎日の食事で心の健康をサポートする栄養素や食品、簡単に取り入れられるアイデアを紹介します。無理なく続けられる方法で、元気な毎日を目指しましょう。
栄養素別
タンパク質：鶏胸肉、卵、大豆製品（納豆、豆腐）、魚（特に青魚）
→ 神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン）の材料になる
オメガ3脂肪酸：サバ、イワシ、サーモン、アマニ油、クルミ
→ 抗うつ効果や脳機能改善に有効とされる
ビタミンB群：豚肉、玄米、バナナ、葉物野菜
→ ストレス耐性を高め、疲労回復を助ける
マグネシウム：アーモンド、カシューナッツ、ひじき、ほうれん草
→ 不安やイライラの緩和に役立つ
発酵食品：ヨーグルト、キムチ、味噌、ぬか漬け
→ 腸内環境を整え、腸内細菌がセロトニン分泌に関与
トリプトファンを含む食品：牛乳、チーズ、バナナ、豆類
→ セロトニンの材料になり、睡眠改善や気分安定に貢献
ポリフェノール・抗酸化物質：ベリー類、カカオ70%以上のチョコレート（食べ過ぎ注意）、緑茶
→ 脳の炎症を抑え、気分の落ち込みを軽減
メンタル悪化につながりやすい食べ物・飲み物
精製糖質・甘いお菓子
- ケーキ、菓子パン、ジュース、清涼飲料水
→ 血糖値が急上昇・急降下して、気分の乱高下を招く。- 食後の運動:食後1～2時間後に軽く運動する。
- 食事の工夫:ゆっくりよく噛んで食べる、食べる順番を工夫する、食物繊維の多い野菜から先に食べるなど。
- 規則正しい生活:規則正しい食事時間を心がけ、朝食を抜くなどの行為を避ける。
ファストフード・加工食品
- ハンバーガー、ポテト、インスタント食品、レトルト食品
→ トランス脂肪酸や添加物が脳の炎症を促し、気分の落ち込みと関係。
カフェイン過多
- コーヒーの過剰摂取、エナジードリンク
→ 一時的な覚醒効果の後に不安や不眠を招く。適量（注意：個人差がある）が望ましい。
アルコール
- 一時的にリラックスするが、睡眠の質を下げ、依存や気分の落ち込みにつながる。
過剰な脂質
- 揚げ物、マーガリン、スナック菓子
→ 脳の神経伝達に悪影響を及ぼすトランス脂肪酸が含まれることが多い。
塩分過多
カップ麺、漬物、加工肉（ハム・ソーセージ）
→ 高血圧や体調不良を招き、疲労感・イライラを増す。
過剰な人工甘味料
- ダイエット飲料、ゼロカロリー食品
→ 一部の人工甘味料で糖尿病のリスク増加や腸内環境への悪影響が指摘されている。
ポイント
- 完全にゼロにする必要はなく「頻度を減らす」意識が現実的。
- どうしても食べたい時は「量を少なめに」「プロテインや野菜と一緒に摂る」など工夫すると良い。
